Med allt du har på gång är det förståeligt att du har ett upptaget sinne. När allt kommer omkring gör du att regelbundet jonglera med arbetsfrågor, familjescheman och det allmänna livet. Och mentalt stänga av allt som kan vara svårt, även om det är allt du verkligen vill göra.
Att ha ett ständigt surrande upptaget kan fortfarande leda till det som kallas ”förutseende ångest, vilket innebär att vi är oroliga känslor om saker som kan hända i framtiden, säger psykolog Erika Martinez, PsyD. 'Tysthet i sinnet kan hjälpa till att minska den förväntade ångesten som kan orsaka din känslomässiga och fysiska hälsa, säger hon.
chloe vegansk restaurang
Dessutom kan ett upptaget sinne som aldrig sluta också stressa dig ut - och stress kan ta en allvarlig avgift på din kropp, säger psykolog Alisa Ruby Bash, PsyD, 'Att tystna ditt sinne är så viktigt eftersom alla dina hälsofysiska, mentala, känslomässiga och andliga behöver en avslappnad, lugn startplats för att fungera optimalt, säger hon.
'Tysthet i sinnet kan hjälpa till att minska den förväntade ångesten som kan leda till din känslomässiga och fysiska hälsa. -psycholog Erika Martinez, PsyD
Det är därför mentalhälsaexperter ofta rekommenderar att öva medvetenhet, en form av meditation som fokuserar på att stänga av vitt livsljud, föra din uppmärksamhet till nutiden och lugna ditt sinne. 'Våra hjärnor är tankeproducerande maskiner, säger psykolog Stephen Graef, doktorand. 'För att sakta ner det måste du skapa en upplevelse där du ger dig själv möjligheten och medvetenhet meditation erbjuder.
Naturligtvis är det en sak att göra säga du vill lära dig hur du tystar ditt sinne, men det är en helt annan sak att faktiskt göra det. Med hjälp av följande tips kan du hjälpa dig att skapa en framgång och få ut så mycket som möjligt av dina sessioner.
Vill du veta hur du tystar ditt sinne? Följande 5 steg från mental-hälsoproffs sätter dig på rätt väg.
1. Kom i ett bekvämt läge
När du tänker på meditation kommer lotuspositionen (en korsben, sittande asana) troligen att tänka på. Men detta är faktiskt inte bekvämt för alla, säger psykolog Simon Rego, PsyD. 'Du måste hitta en position som fungerar för dig, säger han. Det kan betyda att du ligger på din sida eller rygg (vilket, det bör noteras, kan hjälpa dig att andas bättre), eller helt enkelt sitta i en stol med ögonen stängda och kroppen avslappnad.
Oavsett vad du väljer, se till att du kan vila i en position som inte kommer att bli distraherande för dig när du mediterar i flera minuter. 'Det är bra att ta bort så många störningar som möjligt, säger Dr. Rego. Annars gynnar du inte ditt redan upptagna sinne.
2. Ta djupa andetag
Att ta djupa andetag är 'förknippat med avslappning i våra sinnen, säger Dr. Rego. 'Den har en naturlig kadens som gör det möjligt att tystna ner saker och koppla av kroppen. För att komma in i din andning rekommenderar han att andas långsamt in och ut, rensar ditt sinne och fokuserar dina tankar på att följa andetaget. Du kan till och med tänka saker som 'in och' ut, när du andas djupt och blåser ut luften.
Om du har problem med att komma in i din andning kan du prova membranandningar. För att göra detta, sitta eller ligga bekvämt och lägg ena handen på övre bröstet och den andra nedanför ribborgen. Andas sedan långsamt in genom näsan och långsamt ut genom munnen. Du kan också andas in för en viss räkning och ut för att dubbla det beloppet (som för fyra räkningar och ut för åtta). 'Denna typ av andning slappnar också av musklerna och hjälper dig att känna dig mer avslappnad så att du kan fokusera på att disciplinera ditt sinne, säger Dr. Martinez.
3. Döm inte dig själv när dina tankar börjar vandra
Att lära sig att meditera kräver övning, och det är naturligt för dina tankar att vandra någon gång, säger Dr. Bash. Men att komma ner på dig själv när detta händer fungerar bara mot dina mål. 'Att döma dig själv sätter dig i ett högre ångestillstånd, vilket gör processen att meditera mycket mindre avkopplande, säger Dr. Graef. Om du börjar känna dig kritisk när dina tankar vandrar, kommer ditt sinne att gå ut, tillägger Dr. Martinez.
I stället för att slå dig själv om ditt vandrande sinne rekommenderar Dr. Graef att erkänna och acceptera tankarna när de dyker upp och sedan släppa dem. Dr. Bash håller med: 'Idealt kommer du att återföra din medvetenhet till ditt andetag och för tillfället, säger hon. 'Upptagna tankar kommer. Låt dem bara tvätta genom dig som vågor i havet, utan att hålla fast i dem.
Att lära sig att tystna ditt sinne och återgå till det ögonblick då du dras ur det är en del av själva essensen av meditation, konstaterar Dr. Rego. Så genom att inte döma dig själv och återgå till din meditation när dina tankar börjar vandra förbättrar du faktiskt din meditationsförmåga holistiskt, säger han.
4. Använd en guidad mediteringsapp
Att ha en app som guider dig genom din meditation kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och rulla dig tillbaka om ditt sinne blir för upptaget. Dessa verktyg kan också vara till stor hjälp för människor som är nya i meditation. 'Det tar av trycket lite, säger Dr. Graef om appar, som han jämför med att ha en slags tränare. Meditation kräver viss nivå av kognition, och det kan vara distraherande. 'Om du tänker på processen tvingar det nästan dig att tänka på den mer än du vill, och det kan vara avskräckande.
hur du gör dina porer mindre
Det finns ett antal meditationsappar tillgängliga, och i slutändan måste du bara hitta en som fungerar för dig. För att komma igång är Stop, Breathe & Think, Calm och Headspace alla högt rankade.
5. Meditera regelbundet
Meditation är en skicklighet och, precis som alla andra färdigheter, som matlagning eller trädgårdsskötsel, är du mer benägna att förbättra om du tränar. 'Ju mer du gör det, desto mer väntar din kropp och själ till praxis och desto mer växer du, säger Dr. Graef.
Dr. Rego rekommenderar att du tänker på din meditationspraxis som att träna. 'Om du slutar träna regelbundet kan du ganska snabbt märka att din styrka försämras, säger han. 'Som allt annat är mindfulness eller uppmärksamhetsfokus en muskel som behöver ständig träning för att förbli stark.
Oavsett din inställning till uppmärksamhet, kan du börja eller avsluta din dag med din övning vara ett bra sätt att antingen få saker att gå eller slingra dig innan du lägger dig, säger Dr. Rego. För vissa människor är det bara att göra tid att meditera när de har ett fritt ögonblick också fungerar. Med det sagt är mentalhälsaexperterna eniga om denna grundprincip: Att lära sig att tystna sinnet och ha en regelbunden praxis kan ha stor inverkan på ditt liv.
Mer bra mindfulness-nyheter: Du kanske kan meditera dig till ett skarpare sinne. Och här är hur länge du behöver meditera för att det ska fungera.
